職場と家庭の腰痛予防体操
職場における腰痛予防対策指針（Ｈ６．９．６基発第５４７号通達）に示されている腰痛予防体操の例です。
指針では、この体操の例を参考に産業医等の指導の下に行うこととしています。家庭では主治医と相談の上、
あくまで、ご自身の判断と責任の下で行うようにしてください。
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１ 仰向けで片側の足を膝を伸ばしたまま上げます。
２ 両肩は床につけたまま。足を反対側に倒します。
３ 左右交互に１〜２回ずつ、１日に３〜４回行います。
椎間関節の可動域増加運動
１ 腰よりやや低い机などを用います。
２ 机などの片側に台を置いて腰よりやや高くします。
３ 図のように、くの字に乗って下肢をたれ下げます。
約３分。１日２〜３回行います。
コメント：家庭での実施には適さないと思えます。不安定な台等では危険です。
１ 足を交差して立ちます。
２ 前足は膝を軽く曲げ、後ろ足は膝を伸ばして、おじぎします。
３ 足を入れ替えて同じ動作。各々１０回、１日２〜３回行います。
１ 仰向けで、膝を伸ばして足を上げます。
２ 各側２０回ずつ、１日２〜３回行います。
臀筋群の筋力の強化体操
１ 仰向けで、膝を曲げ軽くお尻を持ち上げます。
２０回、１日２回行います。
腹筋強化の体操
１ 上半身を上げます。
（頭は床から、握り拳２つが入る位に）
２ ５秒かけて上半身を上げて、５秒保持して、
また、５秒かけて床に戻します。
３ ３０〜３５回行います。
胸背筋強化の体操
１ 腹這いで、骨盤の下に枕を入れます。
２ 図のように、手を背中で組み合わせ、上半身を持ち上げます。
２０〜２５回、１日２〜３回行います。
１ 仰向けで、腕を頭の後ろに組みます。
２ ゆっくりと左右交互に片足を上げます。
２０回、１日２回行います。
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